开髋是练习瑜伽当中非常重要的一个环节，髋关节共计有六个活动的方向，正确的开髋可以很好的打开髋的练习及效果，对血液循环、生殖系统、泌尿系统都有着非常好的益处，错误 开髋会让髋关节导致不平衡，无法起到最终的理想效果。所以，北京瑜伽老师特为大家准备了以下几个瑜伽开髋序列，每天坚持正确的练习，让我们的身体更安全高效。动作1 、站立山式，调息 站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上 卷尾骨，收腹收肋骨 肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收 双手胸前合十，闭上眼睛调3~5组呼吸。动作2 、站立前屈，髋关节前屈 在山式站立的基础上。吸气，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。保持3~5组呼吸。每次吸气时脊柱延展，每次呼气时让腹部找大腿。

动作3 、天鹅式，左髋外旋+右髋伸展 在上一步的基础上，屈膝双手放脚两侧。右脚向后撤一大步，膝盖脚背压地 弯曲左膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧 骨盆端平 吸气，脊柱延展 呼气保持1分钟左右。反侧练习。补充：可以根据自己的情况调整左脚跟和身体的距离，以及小腿横放的角度；右髋向下压，保持两侧骨盆水平；让腰椎无压力。动作4 、睡天鹅式。左髋外旋+右髋伸展 在上一步的基础上。吸气，脊柱延展 呼气，身体前屈，双手在体前上下交叠，额头或面颊落在手背上。保持2~3分钟。反侧练习。注意后方的腿与垫子的长边平行，脚后跟在小腿的延长线上；保持两侧骨盆在一平面，也可以双手向前伸直。动作5 、眼镜蛇式，髋关节伸展。仰卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽 吸气，手推地，手肘夹住肋骨，头颈引领上半身从双手之间穿出。

保持1分钟左右 腰椎不好的朋友在做这个体式的时候，关注腰的感觉，一旦腰有压力，身体就往下降一点，正确的练习这个体式对腰椎不好的人是有益处的。动作6 、牛面式，髋关节外旋+内收 坐在垫子上 双大腿交叉，膝盖相重叠，双脚掌放双臀两侧 吸气，双手体侧平举 呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣 保持30秒。反侧练习。这个体式如果双腿没有办法做到这个幅度，建议在臀部下方垫砖，做到你自己的幅度；双方如果不能在体后十指相扣，可以借助伸展带或者毛巾辅助；注意胸腔打开，肩膀后展下沉，不要挤压脖颈 动作7 、坐角式，髋关节外展 坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度 吸气，延展脊柱， 呼气，身体前屈到自己的幅度。保持2~3分钟。在这个体式中也要保持膝盖和脚趾同向，如果脚趾朝向正上方，那膝盖也要朝向正上方；

如果脚趾倒向身体前侧膝盖也跟着倒向身体前侧 动作8 、束角式，髋关节外旋 坐在垫子上， 屈双膝，髋外展，双脚在体前脚掌心相对 双手握住双脚掌 吸气，脊柱延展， 呼气，身体前屈到自己的幅度。保持2~3分钟 这个体式，如果膝盖离地面很高，可以在臀部下方垫砖，把脚掌心朝上，可以缓解膝盖压力 动作9 、左髋内收+外旋、右髋内收+内旋 坐在垫子上屈左膝，左脚掌放右大腿外侧。屈右膝，左大腿靠近腹部右脚掌放左膝盖外侧脚掌踩地， 吸气双手胸前合十 呼气手手臂带动身体向右扭转左手肘，子右膝盖外侧。保持3~5种呼吸，反侧练习。动作10 、简易扭脊，髋关节内收 仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧平举。弯曲左膝， 呼气时，左膝倒向身体右侧，眼睛看右手的方向。保持3~5组呼吸后回正，反侧练习。

练习瑜伽打开关节的灵活度，必须要经历一个缓慢的过程，切记不能急于成求，循序渐进才是最有效的方式方法。最重要的一点是要摆正自己的心态，不强迫与自己在短时间内达到某个高度，给自己身体一个适应的时间，这样才是既安全又高效的方法。