50米跑是国家学生体质健康测试（体测）中的必测项目，也是许多地区体育中考的项目，同时也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先要掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。短跑的成绩是由起跑反应时间、加速跑时间、途中跑时间、终点跑时间四部分构成。反应时间主要表现为短跑运动员听到枪声后启动的快慢。加速跑时间主要由加速度的大小决定，途中跑时间主要变现为速度水平，终点跑主要反应运动员速度耐力水平的高低。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择，练习量的掌握，以及恢复时间的控制。实践证明，短跑运动员从静止开始加速到个人速度，一般需要5~6秒时间，因而对于中小学生来说选择30~50米作为短程练习距离较适宜。

短跑速度训练应从小抓起，特别是反应速度。动作速度与频率的发展期在8-14岁，在这个时期应重视对反应灵敏性与动作速度的培养与发展。

01 发展反应速度的主要手段RESPONSE SPEED （1）徒手或负重快速摆臂练习（站或坐） （2）计时原地最快频率高抬腿（8~12秒） （3）徒手或负重快速蹬摆练习 （4）30米最快频率高抬腿，后蹬跑，车轮跑 （5）各种反应性游戏 （6）各种听信号起跑的模仿练习 （7）各种球类活动 02 发展加速度的主要手段ACCELERATED SPEED （1）30~50米快速计时加速跑3~10次 （2）上下坡快速跑 （3）负重或牵引加速跑 （4）30米计时后蹬跑X4~8次发展速度的主要手段： （5）30~50米行间跑X4~8次 （6）30~50米下坡快速跑X6~8次 （7）30~50米牵引跑 （8）30~80米计时反复跑4~8次 （9）阻力伞或负重跑6~8次 （10）60米~120米变节奏跑（20米快+20米放松跑+20米快跑）X5~8次 03 发展速度耐力练习手段 SPEED ENDURANCE （1）50米间歇跑X5X2~4组（根据比赛练习需要强度80%） （2）80~100米体力准备跑X3~8次（强度90%） （3）（60+110米+250+110米+60）X2~3组或（100米+300米+500米+300米+100米）X2~3组的组合跑（强度60%） （4）（50米快+50米慢）X8~10X2组成的变速跑 04 力量训练手段PHYSICAL STRENGTH （1）蹲起练习 （2）3~10级连续蛙跳练习 （3）弓步交换跳练习 （4）跳台阶练习 （5）直腿纵跳练习 （6）连续跨跳练习 （7）阻力带加速跑练习 05 一般耐力训练GENERAL ENDURANCE （1）各种球类活动持续时间为30分钟以上 （2）3~5公里的越野跑 （3）各种距离的变速跑 （4）各种游戏活动，持续时间30~60分钟 （5）30分钟以上匀速跑 06 50米跑评分标准TEST REQUIREMENTS