快速提高体测坐位体前屈成绩的6个拉伸动作 坐位体前屈（Sit And Reach）是小学体质健康测试（体测）项目，它的测试目的是测量在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈是评价柔韧性的重要指标一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。注意事项：在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。01 坐位体前屈测试方法TEST METHOD 要求：测试者赤足，按照操作员提示坐到指定床体上，两腿自然伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10-15厘米。听到操作员开始口令后，开始测试。测试过程中，掌心向下，双臂并拢前伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。注意事项： （1）向前推游标时两腿不能弯曲不能单手前推游标滑板。（2）应匀速向前推动游标滑板，不得突然发力。（3）测试时，两手始终不得离开游标滑板。

02 坐位体前屈提升方法LIFTING METHOD 1.跪姿虫爬动作 跪姿俯撑于垫上，髋部降低将双手缓慢前移至最远处，再将双手从最远处缓慢移动回原俯撑位置，确保整个过程躯干始终不着垫子。8次X3组。2.单腿硬拉 站立位一腿伸直后摆抬起，背部挺直俯身下探，支撑腿微屈膝，至后摆腿同侧手触碰到支撑腿脚尖，动作保持1秒静止。保持两臀部高度一致。完成后回归站立位，左右腿交替进行。每侧10次。3.单腿体前屈 站立位向前伸出一腿，勾脚尖朝上，脚跟触地，支撑腿屈膝半蹲，中心压在支撑腿上，背部挺直俯身下探双手从身体两侧摸地后顺势上摆，重心前移到前腿，变回前腿支撑站立位，整个过程前腿保持伸直。每侧15次。4.猴子深蹲 深蹲位，两臂贴两腿外侧自然下垂，掌心朝后，四指分别扣住两脚尖，双腿伸直站起后保持1秒，再回归起始位置。

10次X3组。5.站立俯身直臂下压 站立于墙面或胸部高度的固定物前约1米距离，两脚分开与肩同宽，俯身双臂伸直扶墙面，目视地面。腰部放松用躯干自重下坠重心至幅度，使背部有拉伸感，保持30秒。进行3次X3组练习。6.借助台阶的小腿拉伸 站立在台阶上，支撑腿全脚掌踩实，拉伸腿的前脚掌踩实台阶，后脚跟悬空。支撑腿屈膝，依靠自身重量有控制的下降重心。拉伸腿始终保持伸直状态，勾起脚尖悬空的脚跟进行下降至幅度，有明显的拉伸感后保持30秒，左右侧交替5次。03 坐位体前屈评分标准GRADING STANDARDS