中考体育立定跳远在体育教学中占有重要位置。从初中阶段开始是《国家学生体质健康测试标准》中的重头戏。各省市的体育中考乃至高考升学的体育加试，立定跳远都是作为必测的一项。立定跳远可以评估爆发力水平，在运动员选材中，也是作为特别重要的依据。它简单易行，有块平地就能操作，而且最能体现出一个人的弹跳、爆发力和身体的协调性等方面的身体素质.同时它也是中学生比较喜爱的一项田赛运动项目。01 技术要领 TEST METHOD 首先，要让学生掌握立定跳远的各项要领。立定跳远可分为准备姿势、蹬地发力、跳起腾空和着地缓冲四个阶段， 其中 蹬地动作是关键、空中姿态是其次 。■准备姿势阶段 有句话说的好 “蹲下是为了更好的跳起” ，所以准备姿势就应该是蹲姿蹲位，但是蹲下到什么幅度？

从侧面观：整个脚掌贴地，以踝关节处小腿前倾约呈 60° 角，以膝关节处大小腿约呈 90° 角，以髋关节处躯干与大腿约呈 45° 角，双臂伸直后摆，后摆幅度要高于躯干，手掌完全伸开掌心朝后上方，这样做是为了增加上臂的摆动幅度，产生更大的带动身体向前上方的力量。需要注意的是在准备姿势阶段，有些同学会采用“预摆”，其实 “预摆”就是两脚与肩同宽，提踵、手臂摆动到头部上方，掌心朝前，微挺腹部的较为放松的站立姿势，一般保持1-2秒钟 ，目的是将身体打开，增加腾空展腹姿态幅度并且重心提高后增加了重力势能，准备向弹性势能过渡。“预摆”不要超过两次， “一鼓作气，再而衰，三而竭”， 摆出“预摆”姿势后，用最快速度下蹲、手臂后摆，折叠身体，产生弹性势能、蓄势待发！

■蹬地发力阶段 起跳时身体要前倾，两臂从后向前上方做有力的摆动时，两腿用前脚掌迅 猛蹬地 ，膝关节充分 蹬直， 同时 展髋 向前跳起，身体 尽量前送 ，身体在空中成 一条斜线。■跳起腾空阶段 在保持身体斜飞过至高点后，要 主动屈髋收腹 ，大腿前带小腿前倾，两臂 由上向下后摆 ，准备落地。积极的收腹，腿前送会将成绩提高至少 30厘米 ，立定跳远成绩是测量脚跟与起点的距离。■落地缓冲阶段 落地时， 脚后跟先着地 ，脚尽力量向远处伸，不要怕屁股坐地，惯性会将身体向前输送，要敢于尝试！如同飞机降落时打开起落架，后轮先着地。落地后屈膝缓冲，上体前倾。完成后与起跳发力姿势相近。如果把完整的立定跳远动作快速连续做，那就是蛙跳练习。02 力量训练 LIFTING METHOD 采用各种办法训练学生的快速力量。

快速力量是立定跳远必备的重要素质之一。速度和力量要密切结合，采取下列几种方法： § 负轻重量快速提踵练习。§ 负轻重量快速屈蹲跳。§ 超等长的跳深练习促进势能转化。§ 弓箭步交换跳。§ 负较大重量半蹲和深蹲。§ 用哑铃的蹲起与上推动作等。在对学生进行发展快速力量训练时，要求学生注意动作结构关节弯曲度和用力特点与立定跳远技术相似，并且同跑和放松练习结合起来进行。03 弹跳能力练习 LIFTING METHOD 要提高学生的弹跳力。弹跳力是爆发力的一种形式，动作速度快，用时短，做功大。§ 一般跳跃练习。单腿跳、大字跳、后展跳、团身跳、跨步跳、分腿跳、跳起直腿收腹和直腿纵跳等。§ 跳越障碍物练习。跳越栏架、跳台阶、跳跳箱等。§ 进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳摸高、原地纵跳摸高、蛙跳、多级跳和三级跳等。

04 评分标准 GRADING STANDARDS