仰卧起坐（sit-up），是一种锻炼身体的方式，同时也是国家学生体质健康标准里小学男女生均要考核项目。01 仰卧起坐测试方法 TEST METHOD 动作要求 ：学生全身仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝呈90度角左右，双脚勾住仰卧床勾脚，两手交叉于脑后。仰卧起坐时两肘触及或超过双膝完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。操作员发出“开始”口令的同时开始计时，仰卧起坐时仪器“嘀”一声以示合格。注意事项： （1）测试学生要脱去外套，扎紧长发，并且尽量避免穿黑色或深蓝色衣服。（2）躺下时肩胛必须接触到测试台，坐起时双肘抱头触及或超过双膝。（3）不标准仰卧起坐动作不计入最终成绩。02 仰卧起坐技巧 LIFTING METHOD 做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。03 仰卧起坐常见误区 MISTAKEN IDEA 误区一： 通常许多孩子做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样可以加强腹部肌肉力量，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错： 正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加训练效果。误区二： 许多孩子在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀。

纠错： 应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。误区三： 一些孩子以为仰卧起坐做的速度越慢，越有训练效果。纠错： 速度适当放慢是有助于训练效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最棒。误区四： 大多数孩子做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部） 纠错： 这是仰卧起坐的一个误区。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。平时训练的时候可以按照正确的方法去训练，考试时按照考试要求抱头考试即可。

04 仰卧起坐提升方法 LIFTING SCHEME 动作一：改良版仰卧起坐 传统仰卧起坐的两个问题：1.腰椎的反复弯曲导致腰肌劳损或突出。2.髂腰肌发力过多。当然如果一些孩子抱头做动作，那颈椎的压力也不小。改良版的仰卧起坐，脚心相对，髋关节打开，就会减少骨盆后倾，进而减少腰椎压力。分腿让髂腰肌处于拉长的状态，发不上力。手解放，可以手的摆动增加或减少动作难度。背后的腹肌垫可以减少腰椎压力，也可以增加腹肌的牵张反射。建议： 25次每组，共3组，组间间歇30秒。动作二：平板支撑（最基础的腹肌训练方式） 建议： 坚持40~60秒为1组，共3组，组间休息40秒。

动作三：平板撑横向移动 动作解释：移动时对侧手脚同时起，向目标方向同时挪动一小段距离，落地后稳定住换另一对侧手脚向目标方向继续挪动，完成后落地依旧呈平板支撑姿态，此为1次动作循环。建议： 向左移动10个动作循环，向右移动10个动作循环，此为1组，共3组，组间间歇1分钟。做动作时减少多余动作，减少身体某一部位起伏，始终保持平板姿态。动作四：直臂平板支撑 建议： 坚持40~60秒为1组，共3组，组间休息40秒。动作五：直臂平板支撑变式（伸手） 抬手动作保持15~20秒，左右交替进行为1组，共4组，组间间歇30秒。动作六：活虫子（对侧手脚起） 建议： 该动作保持10秒，左右交替进行为1组，共5组，组间间歇30秒。动作七：俯卧背起 俯卧背起也需要练，防止长时间的仰卧起坐训练将下背部肌肉拉长造成腰肌劳损和腰间盘突出。

促进核心前后肌群力量的对等平衡。建议： 25次每组，共3组，组间间歇30秒。05 仰卧起坐评分标准 GRADING STANDARDS