中小学生正处于生长的时期，也要备战学校体测及体育中考，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，对营养的需求也增多，所以他们的营养需求也是和其他的人群不同的。如何合理安排饮食，家长们觉得很苦恼，那么中学生怎么吃有利于健康的同时又跑得快呢？01、安排好一日三餐 所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的。早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶，桔汁，还有煎蛋，果酱，面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠，晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

02、碳水化合物 （30%-40%） 碳水化合物是人体活动的主要能量来源。传统饮食里米、面属于精细碳水化合物，能量效率高，口感好，不足是容易摄入太多卡路里，不过也可以尝试粗粮、全谷物等更健康的食物。03、蛋白质 （20%-30%） 蛋白质是组成人体各种细胞的基础零件，对于运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用。主要来自各种肉类以及鱼类。对于素食者，豆类和奶制品同样能够提供人体所需的蛋白质。04、蔬菜（30%-40%） 蔬菜，特别是多叶的绿色蔬菜，富含纤维素和特定的维生素群。它们非常有益于人体的健康和免疫系统，避免运动所带来的受伤，加速身体的恢复。可以帮助肌体在剧烈运动后高效排除代谢产物，恢复体内环境的平衡。05、坚果 （约5%） 开心果、巴旦木、腰果等坚果，是平时生活的完美零食。

这些食物含有人体所需的微量元素，不少坚果吃起来非常美味！希望孩子们，吃得开心，跑得痛快！